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全身の調子を整えて治療する10の素晴らしいシルパのヨガアーサナ
ヨガは古代インドのトレーニングであり、体の全体的な健康に焦点を当てるだけでなく、内部と外部の両方の体の各部分に構造化された焦点を絞ったアーサナがあります。 それは、人体のすべての要素と構成要素の間の調和を確実にし、体、心、そして魂を同様に強化することを目的としています。
1. Padahastasana –おなかが平らな場合
サンスクリット語：पादहस्तासन
このアーサナは、基本的なヴィンヤサスタイルのアーサナです。 それは文字通り手から足へのポーズを意味します。 サンスクリット語で「パダ」は足を意味し、「ハスタ」は手を意味し、「アーサナ」はポーズを意味します。 このアーサナはPaa-da-has-thaa-sanaと発音されます。
どうやるか
- まっすぐに立ちます。 腕を吸い込んで頭上に持ち上げます。
- 息を吐き、体をそっと前に曲げます。 手のひらを足に触れさせます。 最初は難しいかもしれませんので、できるだけ腕を伸ばしてください。 あなたの体はどの時点でも緊張してはいけません。
- あなたのトランクはあなたの足の近くに置かれるべきです。 あなたの額はあなたの膝に触れるべきです。 しかし、これには練習が伴い、最初は難しいかもしれません。 ただあなたの体に耳を傾けることを忘れないでください、そしてそれがあなたに頼んだらやめてください。
- 通常の呼吸をしながら、この位置に数秒間留まります。 それから、吸い込んで、また立ち上がってください。
利点
- このアーサナは、体を非常に柔軟にするのに役立ちます。 背中と脚の筋肉を徹底的に伸ばします。
- おなかの調子を整え、おなかの脂肪を取り除くのに役立ちます。
- 腹部の臓器をマッサージすることで消化が良くなり、便秘がなくなります。 このアーサナは胃の病気を寄せ付けません。
- 背骨が曲がり、神経が緊張します。
予防措置と禁忌
- 深刻な背中の問題や坐骨神経痛がある場合は、このアーサナを避けるのが最善です。
- ヘルニア、高血圧、心臓の問題に苦しんでいる人は、このアーサナの練習を避ける必要があります。
- このアーサナを練習する前に、開業医またはヨガインストラクターに相談することをお勧めします。
2.マカラサナ–神経系をリラックスさせる
サンスクリット語：मकरासन
このアーサナは基本的なヨガのポーズです。 それは文字通りクロコダイルポーズを意味します。 サンスクリット語で「マカラ」はワニを意味し、「アサナ」はポーズを意味します。 究極のリラクゼーションポーズです。
どうやるか
- 両手を額の下に交差させたまま、平らな床でお腹を平らに寝かせます。
- 目を閉じて。 つま先を外側に向けて、足をできるだけ伸ばします。
- ゆっくりと普通に呼吸しながら、体をリラックスさせます。 地面で体を感じ、体のすべての筋肉をリラックスさせます。
- この位置を2〜5分間保持してから、両足を合わせます。
バリエーション
このアーサナを深めるために、サラバサナをこのポーズに組み込むことができます。 胴体から足を上げてから、膝で足を折ります。 すねが地面に対して垂直であることを確認してください。
利点
- リラクゼーションポーズなので、忙しいアーサナの間で休憩したり、一日の中で非常に疲れているときに行うことができます。
- このアーサナは、神経や筋肉とともに背中や背骨を完全にリラックスさせます。
予防措置と禁忌
- 深刻な背中の怪我に苦しんでいる場合は、このポーズを避けるのが最善です。
- 首の怪我に苦しんでいる場合は、頭が中立位置にあることを確認する必要があります。
- 必要に応じて、毛布を使用して首を支えます。
3. Dhanurasana –月経困難症からのストレス解消と緩和のために
サンスクリット語：धनुरासन
このアーサナは基本的なヨガのポーズです。 このアーサナは弓に似ているため、そのように名付けられています。 サンスクリット語の「Dhanur」は弓を意味し、「asana」はポーズを意味します。 それはdah-noo-rah-sah-nahと発音されます。
どうやるか
- 足をヒップ幅に離し、腕を体の横に置いて、お腹を平らに寝かせます。
- 次に、膝をそっと折り、足首を持ちます。
- 吸い込んで、胸と足を地面から持ち上げます。 足を後ろに引きます。
- まっすぐ見て、ストレスのない顔を保ちます。 笑顔が役立つはずです。
- 呼吸に集中しながらポーズをとってください。 あなたの体は弓のようにぴんと張っていなければなりません。
- ポーズが快適になったら、長く深く呼吸します。
- 約15〜20秒後、息を吐き、ポーズを放します。
利点
- 背中と腹筋を強化するのに役立ちます。
- このアーサナは生殖器官を刺激するのに役立ちます。
- このアーサナを練習すると、首、胸、肩を広げて開くのに役立ちます。
- 脚と腕の筋肉が引き締まっています。
- 背面に柔軟性を追加します。
- このアーサナは大きなストレスバスターです。
- 月経の不快感は定期的な練習で軽減されます。
- このアーサナは、腎障害のある人にも役立ちます。
予防措置と禁忌
- このアサナは、ヘルニア、高血圧または低血圧、腰の痛み、片頭痛、頭痛、首の怪我に苦しんでいる場合、または最近腹部の手術を受けた場合は、練習しないでください。
- 女性は妊娠中はこのアーサナを避けるべきです。
4. Ardha Salabhasana –消化器系と自律神経系を刺激する
サンスクリット語：अर्धशलभासन
名前はバッタを意味するサンスクリット語に由来します。 フルポーズはバッタに似ており、これは同じ数の利点があるハーフポーズです。
どうやるか
- お腹を床に向けて地面に横になります。 あごを地面に置き、手のひらを太ももの下に置きます。
- 息を吸い込み、右足をできるだけ高く上げます。
- 通常の呼吸をしながら、少なくとも30秒間その位置を保持します。
- 息を吐きながら、足を下ろします。
- 左足でも同じことを繰り返します。
バリエーション
- お腹を床に向けて地面に横になります。あごを地面に置き、手のひらを太ももの下に置きます。
- 息を吸い込み、右足を体の中心に来るまで上げます。これを行う間、左腕を肩に合うように持ち上げます。
- 正常に呼吸している間、少なくとも30秒間その位置を保持します。
- 息を吐きながら、足と腕を下ろします。
- 左足と右腕についても同じことを繰り返します。
利点
- このアーサナは、肩と腕を強化するのに役立ちます。背中の筋肉と腹筋も強化されています。
- このアーサナは神経系を刺激します。
- このアーサナは、食欲を増進し、消化プロセスを合理化するのにも役立ちます。
- 肝臓と他の腹部器官の機能のバランスを取ります。
- 予防措置と禁忌
- これらは、このアーサナを練習する前に覚えておくべきいくつかの注意点です。
- このアーサナは、ヘルニアや消化性潰瘍に苦しむ人々は避けなければなりません。
- 甲状腺が肥大している人は、このアーサナを練習する前に、認定ヨガインストラクターの助けを求める必要があります。
5.ブジャンガサナ–スヴァディスタナチャクラを刺激し、新陳代謝を高める
サンスクリット語：भुजङ्गासन
スーリヤナマスカーの12ポーズのうち、8番目のポーズであるブジャンガサナはコブラポーズとも呼ばれます。このアーサナでは、胴体と頭はコブラの隆起したボンネットに似ています。 「ブジャンガ」はサンスクリット語でコブラを意味します。
どうやるか
- お腹を平らに寝かせます。手を横に置き、つま先が互いに接触していることを確認します。
- 次に、両手を肩の高さになるように前に動かし、手のひらを床に置きます。
- 次に、体の重さを手のひらに乗せ、頭と胴体をゆっくりと持ち上げます。この段階では、腕をひじで曲げる必要があることに注意してください。
- フードを上げた状態でコブラを複製するには、首を後ろにアーチ状にする必要があります。
- 通常の呼吸をしながら、アサナを数秒間保持します。お腹が床に押し付けられているのを感じてください。練習すれば、アーサナを最大2分間保持できるはずです。
- ポーズを解除するには、ゆっくりと手を横に戻し、額を床に接触させて頭を地面に置きます。手を頭の下に置きます。次に、ゆっくりと頭を片側に置き、呼吸します。
- 最良の結果を得るには、このポーズを3回繰り返します。
バリエーション
このアーサナには、Bheka Bhujangasanaと呼ばれるバリエーションがあり、足は膝で曲げられ、足は一緒に結合されます。
利点
- ブジャンガサナは背中と腹部に影響を与えます。 背中と腰の筋肉が働き、脊椎の柔軟性が高まります。
- また、下腹部にある臓器の調子を整えます。
- それは消化器系、生殖器系、そして泌尿器系を刺激します。
- また、新陳代謝を調節し、体重を調節するのにも役立ちます。
- コブラポーズはまた、スヴァディスタナチャクラを活性化します。
予防措置と禁忌
- ヘルニアに苦しんでいる場合、または最近腹部手術を受けた場合は、この運動を避ける必要があります。
- 妊娠中または背中に怪我をしている場合は、このアーサナを絶対に避けてください。
6. Utthanpadasana –血液循環を改善するため
サンスクリット語：उत्तानपादासन
この名前は、サンスクリット語の「uttana」が強烈なストレッチ、またはストレート、またはストレッチを意味し、「pada」が脚を意味することに由来しています。 「アサナ」は姿勢またはポーズを意味します。 非常に簡単に言えば、このアーサナは足を伸ばすことを含み、基本的なヨガのアーサナです。
どうやるか
- 背中を地面に向けて床に横になります。
- 腕を体の横に置き、手のひらが床に平らになっていることを確認します。 足を伸ばし、つま先を合わせてください。
- 両足を約80〜90度の高さになるまで上げます。 足の親指に視線を向けます。 約30秒間保持します。
- 次に、ゆっくりと足を下ろし、足をぐいと動かさないようにします。
利点
- 消化不良、酸味、便秘などの胃の不調を治し、腹部の臓器を強化します。
- このアーサナは、太ももと腰の筋肉を強化するのに役立ちます。
- 関節炎、腰痛、糖尿病、心臓病に苦しむ人々にとって素晴らしいアーサナです。
- このアーサナは、胃の筋肉の調子を整え、脚とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます。
- 全身の血行を促進します。
- また、生殖器官の機能を改善します。
予防措置と禁忌
- このアーサナは、最初の数ヶ月は妊婦が避けなければなりません。女性が第3学期に達すると、このアーサナを練習する前に医師に相談する必要があります。医師が承認したら、このアーサナは壁の支えを借りて練習する必要があります。
- このアーサナは、スリップディスク、潰瘍、高血圧または低血圧に苦しんでいる人、または最近腹部の手術を受けた人が練習してはいけません。
- 月経中の女性はこのアーサナを避けなければなりませんが、このアーサナを快適に行うことができれば、練習を続けることができます。
- このアーサナを行う前に、医師またはヨガの施術者に相談することをお勧めします。
7. Virabhadrasana –スタミナを増やすため
サンスクリット語：वीरभद्रासन
ビラバドラはシヴァ神によって作成された神話のキャラクターであり、このポーズはそこからその名前が付けられています。 Virabhadrasana Iは、伝説の戦士の偉業を称えるアーサナです。したがって、ウォリアー1ポーズとも呼ばれます。このアーサナは、ヨガで最も優雅なポーズの1つと見なされており、ワークアウトに多くの美しさを加えます。
どうやるか
- 直立し、足を約3〜4フィート離して広げます。右足を前に、左足を後ろに置く必要があります。
- 次に、右足を外側に90度、左足を15度回転させ、右足のかかとが左足の中心と完全に一致することを確認します。
- 腕が肩の高さに達するまで、腕を横に持ち上げます。腕は地面と平行で、手のひらは上を向いている必要があります。
- 息を吐き、右膝を曲げて、膝と足首が一直線になるようにします。膝が足首より先に進まないように注意してください。
- 今、あなたの視線をあなたの右に向けてください。
- ポーズに入るときは、腕をさらに伸ばし、手のひらを頭の上に合わせます。あなたの手のひらを見てください。骨盤をそっと押し下げます。
- 戦士と同じ決意でポーズをとり、笑顔を浮かべてください。普通に呼吸し、降り続けます。
- 吸い込んで立ち上がってください。
- 息を吐き、両手を横からそっと下ろします。
- 左足を前に、右足を後ろにして、このポーズを左側で繰り返します。
バリエーション
- このアーサナでバランスを保つことができないと感じた場合は、前足を体の正中線から数インチ離して、安定したベースを作成してください。
- かかとの下にブロックを置いて、かかとを壁に押し付けるか押し下げると役立つ場合があります。これはあなたが安定するのに役立ちます。
- 背中の膝が緊張していると感じた場合は、太ももの筋肉を巻き込んで膝蓋骨を持ち上げ、後ろ足は完全にまっすぐにします。
- 腰の問題がある場合は、胴体が斜めに長くなり、腹部が支えになるように、腰からゆっくりと前に曲げます。
- このポーズは、腕をさまざまな位置に置いて実行することもできます。肩の高さで保持したり、頭の上で保持したりする以外に、胴体の後ろで留めるか、腰で保持することができます。
利点
- このアーサナは、腰、腕、脚を強化し、調子を整えることで知られています。
- それはスタミナを増加させるので、それは体を安定させバランスをとるのを助けます。
- デスクや座りがちな仕事をしている人にとっても素晴らしいアーサナです。それは新陳代謝を刺激するだけでなく、背骨を回復させます。
- このアーサナは、五十肩を和らげるのに役立ちます。
- また、肩からのストレスをほぼ即座に解放するのにも役立ちます。
- このアーサナは心と体をリラックスさせ、平和、勇気、優雅さ、そして幸運感の概念を広めます。
予防措置と禁忌
- 特に脊椎に問題がある場合や慢性疾患から回復したばかりの場合は、このアーサナを練習する前に医師に相談することが重要です。
- 肩の痛みがある場合は、腕を頭の上にかざすのではなく、腕を上げて平行に保ちます。
- 首に問題がある場合は、伸ばした後に手を上に向けないでください。
- 妊娠中の女性は、特に第2学期と第3学期にいる場合に限り、定期的にヨガを練習している場合にのみ、このアーサナの恩恵を受けます。これは、トレーナーの指導の下、医師の許可を得て行う必要があります。
- 膝の痛みや関節炎に苦しんでいる場合は、壁のサポートを使用してこのアーサナを行うことができます。
- 心臓の問題や高血圧に苦しんでいる人は、このアーサナを避ける必要があります。
8. Vrikshasana –バランスと安定性を改善する
サンスクリット語：वृक्षासन
この姿勢は、木の安定した優雅な姿勢を忠実に再現したものです。この名前は、サンスクリット語で「木」を意味する「vriksa」または「vriksha」と、姿勢を意味する「asana」に由来しています。このポーズでは、他のほとんどのヨガのポーズとは異なり、体のバランスをとるために目を開いたままにしておく必要があります。
どうやるか
- 絶対に直立し、腕を体の横に落とします。
- 右膝を少し曲げてから、右足を左太ももの高い位置に置きます。ソールが太ももの付け根にしっかりと平らに置かれていることを確認してください。
- あなたの左足は絶対に直立している必要があります。この姿勢になったら、呼吸してバランスを取ります。
- さあ、吸い込んで、腕を頭上にそっと持ち上げて、「ナマステ」ムードラにまとめます。
- 遠くの物体をまっすぐ見て、視線を保ちます。これは、バランスを維持するのに役立ちます。
- 背骨をまっすぐにしてください。あなたの体は緊張している必要がありますが、弾力性があることに注意してください。深呼吸をして、息を吐くたびに体をリラックスさせてください。
- 手を横からそっと下ろし、右足を離します。
- 練習開始時と同じように、背が高くまっすぐ立っている元の位置に戻ります。左足でこのポーズを繰り返します。
バリエーション
安定性を高めるために、腕を両脇に伸ばして横の壁に置き、最大限のサポートを得ることができます。
利点
- バランスと落ち着きの両方を改善しながら、背骨を強化します。
- それは神経筋の協調を改善し、助けます。
- 足の靭帯や腱を強くしながら、脚の筋肉を鍛えます。
- 膝が強くなり、股関節が緩みます。
- このポーズでは、目、内耳、肩も強化されます。
- それは坐骨神経痛に苦しむ人々を和らげ、扁平足を減らします。
- それはあなたを安定させ、柔軟性を与え、そして忍耐強くさせます。それは集中力を高め、すべての精神的能力を活性化します。
- このポーズは胸を深くするのに役立ちます。
予防措置と禁忌
- このアーサナを練習している間、持ち上げた足の裏が、できれば立っている膝の上、場合によっては下に配置する必要がありますが、決して横に配置しないでください。足を膝の横に置くと、前額面と平行に曲がらないため、膝に圧力がかかります。
- 高血圧に苦しむ人は、腕を頭上に長時間上げないでください。それらは「アンジャリ」ムドラの胸に保持することができます。
- 不眠症や片頭痛に苦しんでいる場合は、このポーズの練習を避けるのが最善です。
9. Vyaghrasana –腰と背中の筋肉を強化する
Vyaghrasanaは、タイガーポーズのサンスクリット語の名前です。猫のポーズの延長であるこのアーサナは、深い眠りから目覚めるトラの動きに似ています。サンスクリット語で「Vyaghra」は虎を意味し、「asana」はポーズを意味します。
どうやるか
- テーブルトップの位置を想定してアサナを開始する必要があります。膝が腰の真下にあり、手首が肩の真下にあることを確認してください。視線を前に向けてリラックスしてください。
- 息を吸い込み、右足をそっと持ち上げながら背中をアーチ状にし、上下に伸ばします。
- 胸を開き、見上げて、つま先を頭の後ろに持っていきます。
- 骨盤を下に押し込みながら息を吐き、背中をアーチ状にし、頭を下げます。右足を下に置きます。右膝を鼻に向けて腰を曲げます。右足は床から離れている必要があります。
- 吸い込む。同じ脚で約10〜20回繰り返します。
- 卓上の位置に戻ってから、左足で運動を繰り返します。
利点
- このアーサナは、脊髄神経と坐骨神経の調子を整えるのに役立ちます。
- 股関節と脚を緩め、強化します。
- 分娩後の膣通路の調子を整えるのに役立ちます。
- 消化器官や腹筋をマッサージして調子を整えるときに消化を促進します。
- 背中の筋肉の調子を整え、強化します。
- それは血液循環を改善するのに役立ちます。
- このアーサナは、特に腰と太ももで体重を減らすのにも役立ちます。
予防措置と禁忌
- 腰椎椎間板に問題がある場合、または腰が裂けたり痛んだりした場合は、このアーサナを避けるのが最善です。
- 妊娠中の女性は、ヨガインストラクターの指導の下で医師の処方箋を使用してのみこのアーサナを練習する必要があります。
10. Naukasana –脂肪を減らし、下半身を強化する
このポーズは、ボートの形にちなんで名付けられました。サンスクリット語で「ナウカ」はボートを意味し、「アサナ」はポーズを意味します。 NaukasanaはNAUK-AAHS-uh-nuhと発音されます。
どうやるか
- 仰向けに横になり、足を合わせ、腕を体の横に置きます。
- 深呼吸をして、息を吐きながら、足と胸を地面から持ち上げます。腕を足に向けて伸ばします。
- つま先、指、目を一直線に保ちます。
- 腹部の筋肉が収縮している間、へそ部分のストレッチを感じる必要があります。
- ポーズを維持しながら、深く通常通り呼吸します。
- 息を吐き、ポーズを放します。
利点
- このアーサナは背中と腹部の筋肉を強化します
- 脚と腕の両方の筋肉の調子を整えます。
- それはあなたの下半身の調子を整えると同時にそれを強化するのに役立ちます。
- それはヘルニアに苦しむ患者を助けます。
予防措置と禁忌
- 片頭痛や激しい頭痛に苦しんでいる場合は、このポーズをとらないでください。また、低血圧、脊椎疾患、または慢性疾患がある場合は、このアーサナを避けてください。
- 心臓病患者と喘息患者はこのポーズを避けなければなりません。
- 妊娠中の女性も、生理の最初の2日間の女性と同様に、このポーズを避ける必要があります。
これらは、シルパシェッティが提唱する多くのアーサナのほんの一部です。ヨガを大衆に届けるという彼女のイニシアチブを称賛し、あなたの心、体、そして魂に不思議に働くこの驚くべきトレーニング方法の認識を広めなければなりません。
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